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Zapallo, una hortaliza muy saludable

Bajo en calorías y rico en nutrientes, constituye una importante fuente de antioxidantes

Objeto de culto en la noche de Halloween, donde no puede faltar, el zapallo -en puchero, rehogado o en puré- es una hortaliza deliciosa. Además, ofrece una gran cantidad de posibilidades en la cocina y, a cambio, aporta un escaso número de calorías.

"Contiene entre 17 y 29 calorías por cada 100 gramos, dependiendo de la especie de zapallo", indica la nutricionista Elena Pérez Montero. Se trata de un alimento que puede ser utilizado en cualquier tipo de dieta, incluso en las de adelgazamiento, comenta la especialista.

Esta hortaliza de la familia de las cucurbitáceas presenta infinidad de colores, sabores, tamaños y formas.

Según publica la revista "Muy interesante", hay 850 especies de zapallos. Están englobados en dos grandes grupos: las de verano y las de invierno.

"Entre los primeros están los zapallos aplanados, muy apreciados en Estados Unidos; y otros redondeados y anaranjados por dentro pero verde por fuera. Los de invierno tienen la carne más seca y dulce.

VITAMINAS Y MINERALES

Los zapallos de verano tienen más cantidad de agua pero ambos tipos son ricos en vitaminas y minerales.

Dos de las principales sustancias presentes en esta hortaliza son el caroteno y el licopeno. El caroteno va a derivar en vitamina A una vez que ha sido absorbido por el organismo. De hecho, "todos los frutos de color anaranjado y rojizo tienen estos dos componentes fundamentales: vitamina A y licopeno", explica la nutricionista.

Ambos contienen altas propiedades antioxidantes. El caroteno resulta beneficioso tanto para la vista como para los huesos, mientras que el licopeno constituye una importante fuente de vitaminas y su acción antioxidante es "mucho más elevada que la mayoría de los antioxidantes conocidos", explica.

Asimismo, el licopeno puede resultar provechoso para quienes presenten altos niveles de colesterol y para aquellos que padezcan algunas patologías susceptibles de degenerar en ciertos tipos de cáncer. "Parece que puede tener buenas perspectivas en los tumores del aparato digestivo y de la próstata", apunta.

Además del caroteno y el licopeno, el zapallo posee unas sustancias llamadas cumarinas. "También tienen propiedades antioxidantes pero, sobre todo, las cumarinas son conocidas por su capacidad para prevenir problemas en la circulación", clara la especialista. Las cumarinas, dice, actúan tanto sobre la circulación venosa como sobre la arterial.

El zapallo es también rico en vitamina C y en potasio. La vitamina C favorece las defensas, por lo que su consumo siempre se recomienda cuando hay cambios de temperatura o cuando tenemos más nerviosismo o estrés, ya que en estas circunstancias las defensas se ven alteradas.

Respecto al postasio, aunque la banana suele ser la principal referencia de alimento rico en este mineral, dicha sustancia también está presente en el zapallo. De hecho, esta fuente de potasio es especialmente recomendable para quienes padecen ciertos trastornos y patologías.

Pero, más allá de la pulpa, también se pueden consumir sus semillas, que reúnen "bastantes propiedades de las que tiene el zapallo en sí", comenta la nutricionista.

Carotenos, licopeno, vitamina C y cumarinas están presenten, asimismo, en las semillas de la calabaza. Se trata, en definitiva, de un fruto muy completo del que se pueden extraer infinidad de presentaciones culinarias así como un gran número de beneficios para la salud y eso que en Halloween más de uno se da un susto con ella...

UNA RECETA

Zapallo relleno

Ingredientes:

1 zapallo japonés (de cáscara verde) de 700 grs. apróx.

1 cebolla

3 puerros

1 zanahoria

1 lata de champignones

1 cucharada de ricota descremada

1 clara

Perejil

Queso fresco

Rocío vegetal

Sal y pimienta

Preparación:

Lavar el zapallo y cortar una tapa superior. Limpiar su interior con una cuchara, rociar con spray vegetal y cocinar en microondas durante 5 minutos al 100% de potencia, dependiendo de la variedad del zapallo y su tamaño.

Luego, proceder igual con la tapa, pero solo cocinarla 1 minutos 40 segundos a 2 minutos al 100% de potencia. Reservar. Salpimentar.

Para el relleno, mezclar la cebolla, el puerro y la zanahoria picados y rehogados, y los champignones fileteados. Agregar el perejil, la ricota, el queso en daditos y la clara. Salpimentar y rellenar.

Llevar al horno durante 20 minutos. Gratinar con queso unos 5 minutos antes de terminar su cocción.

Aceite de oliva, oro líquido

Tiene múltiples efectos beneficiosos para la salud. Y aporta un particular sabor a todas las comidas

Aunque tradicionalmente el consumo de aceite ha estado ligado a los países productores, sus excepcionales cualidades han hecho que este producto sea apreciado en todo el mundo, desde Turquía a Japón.

Básicamente, el aceite de oliva es el jugo de aceituna, obtenido mediante el prensado del fruto y con la aplicación de calor, siempre y cuando no produzca su alteración.

En función del procedimiento seguido para su extracción se distinguen diferentes calidades. Así, el aceite de oliva extra virgen puede considerarse como el mejor, especialmente si ha sido prensado en frío. En este producto, las aceitunas están sanas y en perfectas condiciones y se molturan rápidamente después de su recolección para evitar cualquier deterioro.

La investigación ha permitido su producción desechando el carozo de la aceituna, lo que dota al producto de unas condiciones extraordinarias de calidad al ser elaborado sólo con la pulpa de aceituna.

En un grado inferior al extra virgen, se encuentra el aceite de oliva virgen, que es aquel en el que se ha producido una pequeña merma de la calidad, que se detecta aunque de manera casi imperceptible en la cata y que puede tener defectos, como estar rancio o avinado, entre otros.

De peor calidad, es el aceite de oliva constituido por una mezcla de aceite de oliva refinado (obtenido mediante el refino de aceites de oliva vírgenes) y de aceites vírgenes corrientes.

La acidez, que es un parámetro químico que determina la cantidad de ácidos grasos (expresados en ácido oleico) también refleja la calidad del producto. Así en el oliva extra virgen la acidez no supera un grado; en el oliva virgen, los dos grados; mientras que en oliva no supera el 1,5 grados.

Un aceite de acidez muy baja demuestra una gran calidad. Un consejo básico para mantener el producto en condiciones óptimas es preservarlo de la luz y el aire.

EL EXTRA VIRGEN, EN AUGE

Aunque en comparación con otras grasas comestibles, como los aceites de semillas o grasas sólidas (margarinas), cualquier aceite de oliva está mejor posicionado en el mercado; las tendencias de consumo en los países más sibaritas reflejan un crecimiento paulatino en los últimos años del extra virgen.

Tradicionalmente, este aceite se ha valorado para su consumo en crudo, como en el aderezo de ensaladas o en tostadas; mientras que los de menor calidad se han destinado a fritos o asados.

Sin embargo, el extra virgen puede ser utilizado en todos los platos que requieren aceite por sus fantásticas cualidades organolépticas y así, en huevos fritos, repostería o mayonesa es imprescindible.

Un argumento a favor del aceite de oliva virgen en fritos es que, al tener una temperatura de ebullición mayor que los de semillas, permite que el alimento que se sumerge en él absorba menos aceite y retenga todos sus nutrientes. Además su consumo es menor que si se emplean otros aceites.

Dado que el aceite de oliva virgen resulta más caro que el aceite de oliva, una sugerencia es comprar para cocinar las botellas de cinco de litros, donde el precio por litro del extra virgen cuesta algo menos, y dejar los de mejor calidad para su uso en crudo.

FUENTE DE SALUD

El aceite de oliva es el máximo exponente de la Dieta Mediterránea, que es calificada como muy saludable y refleja la alimentación de zonas donde sus habitantes tienen unos niveles de colesterol inferiores a los países anglosajones o centroeuropeos.

Esta dieta se caracteriza, además por el consumo de verduras, hortalizas, legumbres, frutas y pescado.

El aceite de oliva es el que más vitamina E aporta, de ahí su valor como antioxidante natural, aunque cuenta también con vitaminas liposolubles como A, D y K. Además, como grasa monoinsaturada con alto contenido oleico, tiene efectos muy beneficiosos en el control del colesterol, haciendo que aumente el colesterol bueno (HDL) que tiene un papel protector y disminuya el colesterol malo (LDL), lo que supone una reducción del riesgo de trombosis arterial y de infarto.

Esta grasa también tiene efectos sobre el aparato digestivo, mejorando el funcionamiento del estómago; sobre la piel, con un efecto protector y tónico de la epidermis; sobre el sistema endocrino, con una mejora de las funciones metabólicas; y sobre el sistema óseo, estimulando el crecimiento y favoreciendo la absorción de minerales.

Pan, el básico de la alimentación

El sandwich, con huevos, con carne, con frutos secos, como tostada. Es un complemento rico en hidratos de carbono y fibra

Es buen compañero del queso, del jamón, de todo tipo de guisos y el instrumento fundamental para disfrutar de una buena salsa en todo su esplendor. Con jamón, con tomate, con aceite, el pan es siempre buen compañero de todo tipo de alimentos.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria es falso el mito de que el pan es un alimento que engorda, a pesar de que es el primer elemento que salta del menú cuando alguien decide hacer una dieta. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 250 gramos.

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) señala que el pan sólo aporta 258 calorías por cien gramos de consumo, muy por debajo de las grasas con un aporte de 900 calorías por cada cien gramos.

El pan, además, agregan, tiene ventajas adicionales en el control del peso corporal, ya que los alimentos ricos en hidratos de carbono tienen un mayor efecto saciante que los ricos en grasas.

RICO EN FIBRA

Pero no sólo el pan es rico en hidratos de carbono; también en fibra, minerales y vitaminas e impulsa la capacidad intelectual, según un estudio de expertos en nutrición, que destaca que existe una "relación directa" entre este alimento y la función cognitiva.

El estudio, presentado por los responsables del comité científico del pan, dirigido por profesoras del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense (España), ha confirmado esta conclusión tras realizar un muestreo entre más de un centenar de niños de entre siete a nueve años de Madrid.

En el caso del rendimiento, sobre todo entre los más jóvenes, los científicos confirman que los escolares con un rendimiento intelectual superior a la media en el test de Raven presentan ingestas de pan "significativamente superiores" al resto.

Los responsables del estudio, según el presidente del comité científico del pan, Angel Gil, han constatado además los riesgos de un bajo consumo de este producto, una tendencia que se mantiene desde hace décadas debido a la "barbaridad" que supone asociar el consumo de este alimento a la obesidad.

Esta investigación pone de relieve que una disminución del consumo de pan desequilibra "el perfil calórico y lipídico" de nuestra dieta, sobre todo, entre los niños que consumen menos de cuatro raciones diarias del grupo de los cereales.

VARIEDADES

Caseritos, de molde o integral. El pan es una "tentación" para chicos y grandes.

En la actualidad, se han ido incorporando nuevas variedades al pan tradicional: con semillas, de cebolla, ajo y perejil, de cereales, las posibilidades que abarcan son tan infinitas como pueda imaginar su paladar.

Los panes con semillas pueden incluir girasol, amapola o sésamo; sus ingredientes se encuentra la lecitina de soja, excelentes para fomentar la actividad intestinal.

También hay panes con salvado, malta tostada y sésamo. O multicereales, con copos de avena, sésamo, etcétera.

Coma con moderación y disfrute de una nueva variedad en la mesa siempre que su gusto se lo permita.

La pasta

Es uno de los alimentos más internacionales. La consumen diariamente millones de personas en todo el mundo

A pesar de que existen otras pastas, chinas, árabes, alemanas y de otros lugares, y aunque los orígenes de la misma son inciertos (tanto que una leyenda asegura que fue Marco Polo quien la llevó a Italia desde China), fueron los italianos quienes popularizaron esta masa de harina y agua, cocida o secada al sol, y quienes la llevaron a todo el mundo.

Es posible distinguir en la tradición de la Roma antigua alimentos similares a la pasta, pero ésta se conoce bajo su nombre actual desde la Edad Media, y en principio se utilizaba como acompañamiento, en especial para la carne.

La pasta, a la que se llamaba de forma general "maccheroni" (vocablo del que deriva el español "macarrón"), comienza a imponerse en los siglos XVI, XVII y XVIII, cuando aparecen las primeras recetas de pasta con tomate y queso rallado.

Durante siglos, la capital por excelencia de la pasta fue la ciudad de Grignano, cerca de Nápoles (sur de Italia), donde se producían todos los tipos de pasta para gran parte de Italia, pero tras las dos guerras mundiales, la producción se trasladó al norte.

LA MULTIPLICIDAD DE ESTE SENCILLO ALIMENTO

Los italianos presumen de contar con más de 500 tipos de pasta, y el número sigue en aumento, ya que a mediados del siglo XIX la cifra no llegaba a 300.

Estos tipos se dividen en diversas categorías, según la harina con la que se fabrique (pasta de harina de grano tierno, de sémola de grano duro) y según su color (verde, roja, naranja, marrón, amarilla, negra), que depende de los ingredientes que se incluyan en su elaboración, además de las distinciones entre pasta seca, pasta fresca y pasta al huevo.

Todo esto, junto con las diversas formas en que puede ser preparada (pasta "lessa" o hervida, al horno, frita) hacen de ella uno de los alimentos más versátiles que se conocen.

La pasta hervida, que es la más común, tiene que servirse "al dente", es decir, cuando aún está ligeramente dura, y el agua debe estar abundantemente salada para que le confiera sabor.

Además, cada condimento lleva aparejado un tipo de pasta o uno de los grupos en que se engloban: pasta larga, como "spaghetti" o "linguine"; pasta corta, como "farfalle" o "fusilli"; pasta diminuta, como "anelli"; pasta con forma de tubo, como "penne" o "rigatoni".

Así, la "amatriciana", una típica salsa romana a base de tomate y panceta, sólo puede comerse con los "bucatini", mientras que, si se atiende a la tradición, la salsa o ragú a la boloñesa (con tomate y carne) se debe combinar con las "taglietelle".

Sin embargo, el "pesto" genovés puede degustarse con "bavette", "taglierini", "spaghetti" y otros muchos tipos de pasta larga, así como también en pastas al horno, como la lasaña.

La pasta incluso se ha introducido en las manifestaciones culturales italianas, desde el momento en que Giovanni Bocaccio la introdujo en su "Decamerón" (1351), donde habla de una "gente que ninguna otra cosa hacía que hacer macarrones y raviolis y cocerlos en caldo de capones".

Memorable es también la escena del film cómico "Un americano de Roma" (1954) en la que Alberto Sordi se enfrenta a un plato de spaguetis al lema de "macarrón, tú me has provocado y yo ahora te destruyo".

La cerveza, una bebida con historia

Del líquido que utilizaban los sumerios para evitar enfermedades infecciosas a la espumosa compañía de la mayoría de las reuniones sociales de la actualidad

La historia de la cerveza es tan antigua como la historia de la Humanidad. Desde aquella bebida fermentada consumida por los sumerios hace más de 7 mil años, pasando por la cerveza de los egipcios -que la convirtieron en bebida nacional-, hasta la espumosa de los monasterios medievales; el preciado líquido es, posiblemente, la bebida alcohólica más antigua de la historia.

Las primeras referencias demuestran que ya en el año 7.000 a.C en Sudán (la zona conocida como el Nilo azul) se elaboraba cerveza a base de sorgo con el objetivo de evitar enfermedades infecciosas por el agua. Sin duda alguna, estas cervezas tenían poco que ver con el líquido espumoso de hoy en día.

Hay antropólogos que afirman que durante el Paleolítico Superior el hombre ya preparaba bebidas a base de raíces, cereales y frutos silvestres que previamente masticaba para facilitar su fermentación alcohólica, según "El libro de oro de la cerveza", editado por la Asociación de Cerveceros de España.

MESOPOTAMIA, EGIPTO Y GRECIA

Es en Mesopotamia donde la producción y el consumo de cerveza comienzan a generalizarse. Tablillas de hace 4.000 años antes de Cristo, encontradas en lo que hoy es Irak, hacen referencia a una bebida obtenida por la fermentación de granos de cereal a la que llamaban "sikaru".

El "sikaru" era un elemento fundamental en los ritos religiosos y funerarios, y era una bebida tan popular en la época -la consumían tanto hombre como mujeres de todas la clases- que se utilizaba como forma de pago a los funcionarios.

Siglos más tarde los egipcios aprenderían el arte cervecero de los sumerios y convertirían la cerveza en su bebida nacional, incluyéndola dentro de las raciones de comida diaria que se entregaban a los trabajadores y soldados.

Al igual que en Mesopotamia, la bebida se hizo muy popular, entre otras cosas, porque las tierras no eran especialmente propicias para el cultivo de la vid.

Los egipcios aportarían dos grandes conquistas en la historia de la cerveza: el uso de la malta como ingrediente y la primera comercialización de la cerveza por todo el Mediterráneo.

En el caso de Grecia, el consumo de "zythos" -así llamaban los griegos a la cerveza- no fue tan popular como en Egipto, debido sobre todo a la escasez de cereal en unas tierras fértiles para el cultivo de la vid y el olivo.

Por su parte, los romanos aprendieron la técnica de elaboración de la "cerevisia" -del latín "ceres-vis", es decir, fuerza de Ceres, diosa de la agricultura- de los griegos. Sin embargo el vino siempre fue la bebida favorita del poder en Roma.

El mayor atractivo de la cerveza para los romanos radicaría en el precio, que era bastante más bajo que el del vino. Ello explica el poco aprecio de la cerveza en el Imperio y que su consumo quedara relegado a las clases más bajas.

Desde el Imperio romano, y gracias a los fenicios, la cerveza se difundiría a toda Europa. Siendo muy importante su consumo en los territorios con raíces celtas más profundas -los que hoy corresponden al norte de España, Francia, Bélgica, Irlanda y Gran Bretaña-, además de en los pueblos escandinavos.

LOS MONASTERIOS Y LA EPOCA DORADA

El antecedente más cercano a la cerveza actual se encuentra en los monasterios medievales. Fue aquí donde la elaboración de cerveza se convirtió en un verdadero arte y en un lucrativo negocio.

Y es que no hay que olvidar que los monasterios ostentaron el monopolio de la cultura y la ciencia -influyendo en la agricultura, la medicina, la literatura y la música- a largo de toda la Edad Media.

Así, los religiosos, botánicos destacados, fueron posiblemente los primeros en introducir el lúpulo en la cerveza -planta que aporta el sabor amargo y el aroma a la bebida-, marcando con ello el paso de la cerveza antigua a la moderna.

El lúpulo permitió también alargar la conservación de la cerveza y, con ello, facilitó su exportación, acabando con su localismo. Durante años la "cerveza de los monjes" fue considerada la mejor cerveza.

Hacia los siglos XIV y XVI surgirán los primeros centros productores de cerveza en Alemania, pero no será hasta el siglo XVIII cuando la cerveza entre en su época dorada gracias a dos grandes innovaciones provenientes de la Inglaterra de la Revolución Industrial.

La primera sería la introducción de la botella de vidrio, que facilitó el almacenamiento y transporte; la segunda, la incorporación de la máquina de vapor en la elaboración de la cerveza, lo que permitió un mejor molido de la malta e hizo posible el mejor bombeo del agua necesaria para limpiar los depósitos.

El siglo XIX traería otro avance fundamental: los nuevos procesos de fermentación, gracias a las aportaciones del químico francés Pasteur. A partir de entonces la expansión de la cerveza sería imparable.

LA CERVEZA HOY EN DIA

El momento de disfrutar de una cerveza sigue siendo el momento del encuentro, de compartir, de la cordialidad, de las risas, de la celebración.

Ahora bien, una parte fundamental de una "buena" cerveza, según los expertos, depende mucho de la forma de servirla. Una cerveza bien "tirada" debe tener uno o dos dedos de espuma, algo esencial, ya que ésta protege al líquido evitando que se oxide, lo que retiene y resalta los aromas y el gusto.

Servirla es, pues, todo un arte: se debe introducir el cuello de la botella cerca de una de las paredes laterales de la copa, que debe inclinarse 45 grados, y dejar que ésta se bata suavemente en el fondo del recipiente -lo ideal es que éste sea de vidrio y muy fino-.

Cuando el líquido y la espuma alcanzan el borde de la copa conviene parar un momento para que la espuma descienda ligeramente y, a continuación, volver a verter la cerveza hasta que se llene el recipiente. Así conseguiremos una cerveza bien "tirada".