Un menú para cada edad 

Igual que los distintos movimientos de una sinfonía, las necesidades del organismo femenino cambian a medida que pasan los años, ¿pero las elecciones alimentarias de la mujer siguen el ritmo de esos cambios o están desacompasadas? Si ha perdido el ritmo, unas modificaciones sencillas e "indoloras" bastarán para que su dieta se acompase a la década que vive.

Si se acomoda la alimentación a las distintas etapas hormonales y metabólicas y a las diferentes necesidades nutricionales que se experimentan a lo largo de la vida, no sólo se reduce al mínimo la pérdida de energía y el aumento de peso que acarrean el paso de los años, sino que se ayuda a mantener a raya las enfermedades.

SEGUNDA DECADA: DESCONTROL

"A partir de los 25-30 años, cuando la mujer abandona el hogar paterno, comienza a estudiar y trabajar, y se independiza, comienza a comer cualquier cosa y de cualquier manera. A esas edades suele comenzar la obsesión por adelgazar y por alimentarse sólo con lechuga para perder peso", explica la doctora Marta Aranzadi.

Para esta experta, "a los 20, cuando aún está creciendo y se halla en época de estudios, la mujer joven necesita energía, por lo que su dieta debe basarse en un 50-60 por ciento en hidratos de carbono. También necesita calcio, fósforo y magnesio, minerales que ayudan al crecimiento y a la actividad física y mental".

El estilo dietético de muchas jóvenes es tan calórico y poco nutritivo, que puede sentar las bases para un problema de sobrepeso y de fragilidad en los huesos por falta de calcio a lo largo del resto de su vida.

En esta etapa hay que recortar el consumo de comidas grasas, dulces y aperitivos. Para garantizar un buen aporte nutritivo se deben comer 2 porciones de ensaladas al día. Además, el yogur descremado ayuda a compensar una ingesta inadecuada de calcio y las frutas aportan vitaminas, antioxidantes y minerales.

TERCERA DECADA: EPOCA FERTIL

"A los 30, la época reproductiva y de mayor actividad laboral, es clave garantizar un buen aporte de hierro (frutos secos, turrones), el cual es deficitario en muchas mujeres, que a esa edad tienden a dejar de comer carnes y comienzan a alimentarse mal. Son los años de las anemias y desnutriciones.

En la tercera década, el estrés, los hijos, el trabajo, los compromisos sociales y otros factores y cambios condicionan la manera de comer y adelgazar de la mujer. Se suele comer fuera de casa y muchas veces no hay tiempo ni para comer. La ansiedad aumenta el apetito. Además, últimamente, la mayoría de los embarazos se producen a partir de los 30 años de edad.

A esa edad, la cintura tiende a ensancharse pese a que se efectúa ejercicio regular, y es muy común sentirse fuera de forma. El estilo de vida suele incluir varias de tazas de café y copas de alcohol a lo largo del día.

El metabolismo se desacelera de un 2 a un 8 por ciento cada década: una mujer de 37 años necesita 100 calorías diarias menos que cuando tenía 27 años. En la treintena los niveles hormonales femeninos pueden comenzar a caer. Estos cambios fisiológicos pueden aumentar la proporción grasa-músculo, aunque el peso se mantenga estable: para mantenerse igual, la mujer debe comer menos y ejercitarse más.

¿Cómo conviene alimentarse? Conviene recortar el consumo de calorías para bajar o controlar el peso, y reexaminar la dieta con un experto, para asegurarse de recibir suficientes nutrientes. La edad aumenta la demanda orgánica de antioxidantes, que previenen las dolencias y favorecen la salud.

En la etapa más activa de la mujer, la alimentación debe reforzarse con vitaminas y minerales para afrontar el estrés y la maternidad. Se necesita una dieta flexible que se adapte a las necesidades y ritmo de vida. Al salir de casa, hay que comer un alimento ligero para engañar el estómago y vencer las tentaciones que salgan al paso; si se come fuera, hay que dejar en el plato la guarnición de papas, la piel del pollo o la grasa de la carne y optar siempre por las verduras y el pescado.

CUARTA DECADA: LA PLENITUD

"A los 40, la mujer debe reducir el aporte calórico, para adecuarlo al menor gasto del organismo. Para mantener los niveles hormonales hay que seguir una dieta rica en los vegetales que aportan fitoestrógenos (repollo y soja) y para prevenir la osteoporosis hay que asegurar un buen aporte dietético de calcio (lácteos, sardinas en lata)", aconseja Marta Aranzadi.

La cuarta década de vida, es la plenitud y la mayoría de las mujeres se sienten cómodas con su edad, pero deben cuidar su alimentación y considerar los cambios hormonales y fisiológicos que se producen en esta etapa, para superarla sin complejos ni trastornos. Se suele controlar la alimentación en la casa, pero se incurre en excesos al comer fuera.

Muchas mujeres todavía no han logrado perder los kilos ganados durante un reciente embarazo. Es el momento de prevenir la aparición de la diabetes, si hay antecedentes familiares de esta enfermedad.

A esa edad, la mujer comienza a notar el exceso de peso (sobre todo alrededor del abdomen, donde es más difícil de eliminar), el cual tiene un efecto negativo sobre los niveles de azúcar sanguíneo y colesterol. Sus niveles de estrógenos y otras hormonas decaen, su metabolismo sigue desacelerándose (se reduce hasta un 15 por ciento en la menopausia) y prosigue el recambio orgánico de masa muscular por grasa corporal, a razón de 2 a 5 kilos cada 10 años.

Para alimentarse en esa etapa, los expertos aconsejan ingerir 450 calorías en el desayuno, otras 450 en el almuerzo y la misma cantidad en la cena: al espaciar así el aporte calórico, se puede prevenir la urgencia de darte un banquete.

Si la mujer se permite estar demasiado hambrienta, hará peores elecciones alimentarias y comerá más. La investigación ha demostrado que las mujeres que siguen una dieta rica en fibra y en proteínas vegetales, pero pobre en proteínas animales (sobre todo, carnes rojas) pierden menos densidad ósea y sufren menos problemas menopáusicos. La vitamina E mejora los síntomas de la menopausia (para ello hay que tomar de 200 a 600 UI de esta sustancia al día).

QUINTA DECADA EN ADELANTE: MAS MINERALES Y ANTIOXIDANTES

"A los 50, hay que aumentar el aporte de calcio, ante el mayor riesgo de fragilidad ósea, y consumir más alimentos con vitamina E (cereales enteros, legumbres, aguacate), que es un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento y el cáncer. Una copa diaria de vino, también es favorable para la salud", aconsejan los especialistas.