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Los minerales imprescindibles para vivir

Mantener los huesos y las células sanguíneas sanas son apenas algunas de las funciones de los minerales en el cuerpo humano. Una nutricionista divulgó un estudio en el que explica cuáles de ellos son vitales y cómo conseguirlos de forma natural

22 de Septiembre de 2014 | 00:00

Los minerales no tienen que ser un misterio. La nutricionista Jo Lewin ofreció un repaso general de los más esenciales y consejos sobre cómo obtenerlos forma natural. El cuerpo humano usa los minerales para muchas cosas, entre ellas mantener a los huesos y las células de la sangre saludables.

Junto a las vitaminas, son componentes fundamentales de las enzimas y coenzimas. Si un mineral esencial que falta, su cuerpo no será capaz de desempeñarse al 100%. Por ejemplo, el zinc es necesario para la enzima que activa la vitamina A, que es vital para la buena visión. Sin esta enzima la vitamina A no es usada correctamente por el cuerpo. Esta deficiencia puede resultar en ceguera nocturna.

Calcio

El calcio es importante para la actividad de muchas enzimas del cuerpo y es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Además, la contracción de los músculos, la liberación de neurotransmisores, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre dependen del calcio. Es posible que durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia se requieran una mayor demanda. La deficiencia del calcio en los niños puede provocar raquitismo, mientras que en los adultos puede contribuir a la hipertensión arterial y la osteoporosis.

Consuma tres porciones de lácteos por día: tres rebanadas de queso, un yogur y un vaso grande de leche proporcionará la ingesta diaria recomendada (IDR). Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, los pescados de huesos pequeños como las sardinas y anchoas, los vegetales verdes, frutos secos como las almendras y las semillas de sésamo, tofu y albaricoques. También se puede comprar el pan fortificado con calcio, pero es mucho mejor conseguirlo en fuentes naturales.

Fósforo

El fósforo es uno de los minerales más necesarios, pues juega un papel en el metabolismo energético, la absorción del calcio y la conversión de proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos. Es fácil de encontrar, está presente en la mayoría de los alimentos, incluyendo aquellos ricos en proteínas. Las fuentes alimenticias son la carne, la leche, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.

Magnesio

El magnesio es esencial para activar muchas enzimas, músculos y funciones nerviosas. Cuando hay una deficiencia, es posible sentir calambres musculares, dolores de cabeza, pérdida del apetito, insomnio y una predisposición al estrés. El magnesio está presente de forma abundante en los alimentos integrales (no procesados, no refinados). Las mejores fuentes son: algas marinas, frutas cítricas, vegetales de hojas verdes como brócoli, frutos secos, repollo, cereales integrales y tofu.

Cromo

El cromo es vital para el factor de tolerancia a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabaja con la insulina para absorber la glucosa en las células, regulando los niveles de azúcar en la sangre. Puede agotarse por el exceso de azúcares refinados o productos que contengan harina blanca, y la falta de ejercicio. Su ausencia provocaría una intolerancia a la glucosa. Está presente en la levadura de cerveza, los cereales integrales, las papas, manzanas, nabos y bananas.

Hierro

Está presente en cada célula del cuerpo y es esencial para la vida humana. Desempeña un papel central en la producción de la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo y dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones. También está presente en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo, incluyendo la síntesis de ADN. La deficiencia de hierro -la más común del mundo- puede conducir a la anemia. Una porción de carne roja o de sardinas servida con algún vegetal de hoja verde y oscura como la col rizada (kale, en inglés) cumplirá los requerimientos de la IDR. También está presente en las vísceras como la tripa gorda, el chinchulín, el hígado y el riñón de vaca. Además, en las yemas de huevo y los cereales fortificados.

Selenio

El selenio trabaja con la vitamina E para prevenir el daño de los radicales libres a las membranas celulares. Es clave para un sistema inmunológico saludable, la fertilidad y el funcionamiento de la tiroides. También ayuda a regular la presión arterial. Algunas nueces de Brasil o un sándwich de gambas hecho con pan integral proporcionarían la ingesta diaria. Otras buenas fuentes son las vísceras, los mariscos, la manteca, la palta y los cereales integrales.

Zinc

Es parte de las más de 200 enzimas del cuerpo. Juega un papel en más reacciones que cualquier otro mineral. Sus niveles adecuados son necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmune. Su deficiencia resulta en una mayor susceptibilidad para contraer infecciones. Es esencial para el mantenimiento de la visión, el gusto y el olfato. Está presente en pescados, mariscos, carnes rojas y magras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales

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