Claves para un menú navideño que sea rico, equilibrado y saludable

INCORPORAR VEGETALES, NO REPETIR LOS PLATOS Y TOMAR UNA SOLA COPA DE ALCOHOL, EVITA MALESTARES

Se vienen dos “comilonas” fuertes entre las de Navidad y Año Nuevo, y se sabe que los excesos pueden hacer estragos en el organismo, por lo que lo mejor, es evitarlos. Para eso, especialistas en nutrición aseguran que una de las principales características que debe tener un menú navideño para ser saludable y equilibrado, sin por eso alejarse de la tradición, es incluir un 50 por ciento de verduras -crudas o cocidas- en los dos primeros platos, y un 50 por ciento de frutas -frescas o secas- en el postre.

“Lo ideal es que comas rico pero que la mitad sea verdura, puede ser desde una mousse de berenjena, a un budín de verdura pasando por una ensalada cruda. Y del postre, la mitad tiene que ser fruta, además de incluir platos que tengan agua, aire y fibra”, asegura Mónica Katz, médica especialista en nutrición y directora de la carrera en la Universidad Favaloro.

Katz coincidió con Nuria Chichizola, licenciada en nutrición e investigadora del Centro de Estudios sobre Políticas y Economía Alimentaria (CEPEA), en que participar de las tradicionales comidas de Navidad y Año Nuevo no necesariamente implica romper con una dieta hipocalórica para aquellas personas que la vinieron siguiendo durante todo el año.

“El menú típico que usamos los argentinos para las fiestas viene de la cultura de los países nórdicos, donde las temperaturas son bajas y usan alimentos calóricos como nueces, budines y garrapiñadas, helados que son fuentes de azúcares simples, y las carnes que aportan ácidos grasos saturados”, dijo Chichizola.

Es por eso que para bajar el número de calorías, la especialista recomendó “usar cortes magros como el peceto o el lomo, reemplazar las carnes rojas por pescado fresco, la ensalada rusa por una de verduras frescas de estación y los aderezos como la mayonesa, o el queso, por un queso untable descremado”.

En cuanto a los postres, a los tradicionales helados, budines, pan dulce y turrones, “se puede agregar uno que sea a base de frutas, como ensalada de frutas o tarta de frutas”.

Sobre las bebidas alcohólicas, Katz advirtió que “en general la gente tiene en cuenta las calorías de la comida, pero no las del alcohol, y hay quien deja de comer y toma sólo alcohol” sin tener en cuenta que “todas las calorías cuentan”.

Para Chichizola, “lo ideal es no más de una copa de vino y no más de una de champangne”.

Katz hizo hincapié, además, en la importancia de “la planificación” de la comida, lo que implica “ser un buen arquitecto” en cuanto a cantidad y calidad.

LOS “ENTORNOS”

“El secreto es que la alimentación no empieza en la boca, sino en la planificación: cuando decidimos qué vamos a hacer y cuánta cantidad, porque la gente no engorda por comer sino por comer mucho”, dijo, y añadió que uno de los factores que más incide para el consumo moderado de alimentos es “el entorno”.

“Hoy se está trabajando mucho desde la neurociencia en la arquitectura de las decisiones, que tiene que ver con la economía comportamental: tengo que diseñar un entorno donde la decisión saludable sea más fácil de tomar que la menos saludable; esto es lo que se conoce como paternalismo asimétrico o libertario”, explicó.

Un entorno propicio es, entre otras cosas, el que ofrece una cantidad de comida no excesiva. “Yo tengo que saber cuántos somos y no cocinar para que quede para el otro día, porque el humano es un mono completador diseñado para comer todo lo que ve para cuando no haya. Tengo que ser un buen arquitecto porque elegir un menú para las fiestas es un acto de enorme responsabilidad social, porque soy responsable de la salud de mis comensales al menos por una noche”, sostuvo Katz.

En cuanto a la conducta en la mesa, Chichizola explicó que “lo ideal es que uno se sirva en un plato todo lo que va a comer, así uno tiene un control”, y no repetir.

En cuanto a los hábitos de las horas previas a las cenas de Navidad y Año Nuevo, ambas especialistas coincidieron en que no hay que eliminar comidas para compensar los excesos de la noche porque “las deudas de hambre se pagan en comida”.

Además del aumento de peso, el otro riesgo que representan las comidas de fin de año son las indigestiones o intoxicaciones, ya sea por exceso en el consumo o por alimentos en mal estado.

“Generalmente después de la cena, muchas veces por estos mismos excesos, hay malestares estomacales, digestivos o dolor de cabeza”, detalló, y las personas epilépticas, hipertensas o diabéticas pueden tener crisis “ocasionados por el consumo excesivo, pero también por una mala manipulación de los alimentos”.