Alimentación: el orden al comer puede ser clave para prevenir enfermedades

En los últimos tiempos, una tendencia en la alimentación ha cobrado fuerza en internet: la secuenciación de nutrientes o comidas. La idea es simple: comer los alimentos en un orden específico -primero las verduras, luego las proteínas y las grasas, y por último los carbohidratos- podría reducir significativamente el pico de azúcar en sangre, disminuyendo así los antojos, la fatiga y los riesgos para la salud, como la diabetes tipo 2. Pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación?

Si bien esta práctica ha ganado popularidad en internet, ¿qué dicen realmente los estudios al respecto? Investigaciones anteriores han sugerido que este enfoque podría ser beneficioso, sobre todo para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

En una revisión de 2023 que analizó 11 estudios, los investigadores concluyeron que las personas que consumían los carbohidratos al final de una comida, después de las verduras y las proteínas, tenían niveles de azúcar en la sangre significativamente más bajos que cuando los consumían al principio.

Un estudio realizado en 2019 con 15 personas con prediabetes respalda esta idea. Los participantes consumieron una comida de pollo a la parrilla, ensalada y pan en tres órdenes diferentes en tres días distintos: primero el pan, seguido 10 minutos después por el pollo y la ensalada; primero el pollo y la ensalada, seguidos del pan; y primero la ensalada, seguida del pollo y el pan. Los resultados mostraron que cuando los participantes comían el pollo y la ensalada antes que el pan, los picos de azúcar en sangre eran un 46 por ciento más bajos que cuando comían primero el pan.

Aunque los investigadores aún no están completamente seguros de por qué este orden de comidas resulta beneficioso, una teoría sugiere que comer primero grasas, fibra y proteínas puede retrasar el vaciado del estómago, lo que ralentizaría la absorción de los azúcares de los carbohidratos en el torrente sanguíneo.

Barbara Eichorst, vicepresidenta de programas de atención a la salud de la Asociación Estadounidense de Diabetes, explicó que tiene sentido que las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes consuman primero las verduras y proteínas durante las comidas, ya que estas no se convierten rápidamente en azúcar y no provocan picos elevados de glucosa en sangre.

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Nicola Guess, dietista clínica e investigadora de la Universidad de Oxford, señala que, en algunos casos, este efecto de reducción de glucemia podría ser comparable al de ciertos medicamentos para la diabetes, aunque se necesita más investigación al respecto.

Si bien las investigaciones han demostrado que ingerir carbohidratos al final de la comida puede reducir los picos de azúcar en sangre incluso en personas que no padecen diabetes, los expertos advierten que las personas sanas no suelen necesitar controlar su glucemia de este modo.

Según Vijaya Surampudi, endocrinóloga de UCLA Health, un organismo saludable normalizará los niveles de azúcar en sangre horas después de comer. Sin embargo, Domenico Tricò, profesor adjunto de medicina interna de la Universidad de Pisa, Italia, sugiere que dejar los carbohidratos para el final puede ayudar a sentirse saciado durante más tiempo, ya que las proteínas, las grasas y las verduras ricas en fibra tardan más en digerirse que los carbohidratos simples.

Además, comer de esta manera podría estimular al intestino a producir más cantidad de una hormona de la saciedad llamada péptido 1 similar al glucagón, o GLP-1. Aunque algunos expertos dudan de que los pequeños aumentos de esta hormona debidos únicamente a la secuenciación de las comidas representen una gran diferencia en el grado de saciedad.

En resumen, aunque la secuenciación de las comidas es una estrategia que parece ofrecer beneficios para el control del azúcar en sangre, no es algo que deba generar preocupación. Es una de las muchas formas de llevar una alimentación saludable, pero no es la única ni la más importante.

“Si te resulta fácil, hazlo”, dice Tricò. Pero si no, opta por alimentos de alta calidad que te gusten. Comer verduras en cada comida es más importante que fijarse demasiado en el orden de los alimentos, añade Guess.

En definitiva, mientras que el orden de los alimentos puede ser una herramienta útil para algunas personas, lo más importante sigue siendo mantener una alimentación equilibrada y variada, basada en alimentos naturales y nutritivos.

Algunos consejos extra

El orden en que se consumen los alimentos y líquidos a lo largo del día puede tener un impacto significativo en la salud, según expertos de la Sociedad Argentina de Nutrición y la Federación Argentina de Diabetes. No se trata solo de qué comemos, sino también de cuándo lo comemos y en qué orden.

Según Marianela Aguirre Ackermann, integrante de la subcomisión científica de la Sociedad Argentina de Nutrición, el orden en que consumimos los alimentos puede influir en la forma en que nuestro cuerpo digiere y absorbe los nutrientes, lo que a su vez puede afectar nuestra salud a largo plazo.

Comenzar una comida con una ensalada o verduras puede tener varios beneficios para la salud. Las verduras son ricas en fibra y nutrientes esenciales, y suelen ser bajas en calorías, lo que ayuda a generar saciedad y enlentecer la absorción de nutrientes, incluidos los azúcares. Esto puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre y ayudar a controlar la cantidad total de alimentos que consumimos.

Si bien las proteínas y los hidratos de carbono pueden combinarse, en ciertas circunstancias puede ser eficaz disociar el aporte de hidratos de carbono a lo largo del día, especialmente para personas con diabetes. Según los expertos, esto puede ayudar a reducir los picos de glucemia después de comer y proporcionar una mayor sensación de saciedad.

El consumo de grasas al principio de una comida puede enlentecer la digestión de otros nutrientes, ya que las grasas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono y las proteínas. Por lo tanto, se recomienda consumir cantidades moderadas de grasa junto con otros nutrientes en lugar de iniciar una comida con alimentos ricos en grasa.

Beber agua antes y durante las comidas puede tener varios beneficios para la salud. Beber agua antes de comer puede provocar sensación de saciedad y ayudar a reducir el consumo de otros alimentos. Sin embargo, es importante evitar el consumo excesivo de líquidos durante las comidas, ya que puede hacer que la digestión sea más lenta.

Proteínas e hidratos de carbono pueden combinarse, aunque para los diabéticos es mejor disociarlos

El orden influye en la forma en que el cuerpo digiere y absorbe los nutrientes